背中のコリがしんどい時に行うストレッチ＆エクササイズ8選！食事アドバイス付き

長時間デスクワークや家事での背中、肩コリを解消する「トレーナー直伝エクササイズ」を紹介致します。デスクワークなど座り仕事が多い現代人は筋肉が硬く緊張し、肩コリ、首コリ、猫背、腰痛などの症状があらわれます。悪化する前にストレッチやエクササイズで予防しましょう！

背中のコリがしんどい時に行うストレッチ3選

背中のコリ解消ストレッチ1種目目

1種目目は硬くなった広背筋という背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 四つん這いから片方の手をもう片方の前に起きます。
2. 背中を反らないように意識しながら前においた手の反対側のおしりの方に身体を倒していきます。
3. 脇から腰の方まで伸びる感じがあるばOKです
4. 3秒伸ばして戻すを10回ほど繰り返し、慣れてきたら伸ばす時間帯を増やしていきましょう

背中のコリ解消ストレッチ2種目目

2種目目は先程の背中のストレッチに身体をひねる運動をプラスした種目です。背中周りが硬くなる原因の一つとして胸椎の硬さもあげられます。この身体をひねる運動はその胸椎から動かす種目となります。

1. 1種目目の動きをし背中を伸ばした後に身体を反対側にひねる
2. 目線は指先を見る
3. 各10回程行っていきましょう

背中のコリ解消ストレッチ3種目目

3種目目は胸や肩甲骨周りをほぐすストレッチです。肩甲骨周りを動かすことで血流が良くなり肩や背中のコリを解消します。胸の筋肉もストレッチされ、猫背解消にもつながるとても良いエクササイズです。

1. 膝をつき片方の肩を床につけ、手を伸ばし重ねます
2. 上に重ねた腕を胸を開くように反対側にもっていきます。
3. 動画は時間の関係上、短くなってますが各10回程行っていきましょう。伸ばしている時間は3秒くらいかけ慣れてきたら少しづつ時間を増やしていきましょう。

フォームローラーを使用したストレッチ2選

フォームローラーを使用したストレッチ1種目目

続いては、フォームローラーを使用したストレッチ種目です。この種目は背中とおしりを同時に伸ばすストレッチ種目です。

実はおしりの筋肉が硬くなると腰が丸まり猫背の原因になります。つまり、おしりと背中をも同時に伸ばすことで猫背解消ストレッチになるということです。

1. 片足を前に出し、90度に膝を曲げ固定し、反対の足は出来るだけ後ろに
2. 曲げた足の反対側の腕をフォームローラーにセットする
3. フォームローラー押しながら体重は後ろにかける
4. 左右10回程行い、おしりと背中の伸び感があればOK

フォームローラーを使用したストレッチ2種目目

2種目目は菱形筋を伸ばす種目です。菱形筋はなかなかストレッチで伸ばしづらいのですが、フォームローラーを活用する事で効率よく肩甲骨周りをほぐすことができます。

1. 四つん這いになり、横向きにフォームローラーをセットする
2. フォームローラーを内側に転がす
3. 背中の真ん中あたりが伸びればOK
4. 回数は各10回程を目安に

背中のコリを解消する為に行うトレーニング3選

背中のコリを解消する為に行うトレーニング1種目目