産後に「体重が戻らない」「お腹周りについた脂肪が減らない」「育児のストレスで過食してしまう」「睡眠不足で食欲が激増した」など多くの悩みをお客様から聞きます。
いざ、産後ダイエットを行おうとしても初めて良いタイミングや何から始めれば良いのかわからない方が大半だと思います。
さらに、産後の体はとてもデリケートな状態ですので、すぐにダイエットを行うと体を壊してしまう可能性もあります。
今回はそういった悩みを抱えた産後ママの皆さんのに無理のない産後ダイエットをご紹介いたします！
産後ダイエットとはいつから始めれば？
一般的に、産後6～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、心身に様々な変化や異常が起こりやすい期間として知られています。さらに初めての子育てでストレスや緊張で体の負担がかかります。
そのため、産褥期にはできるだけ体を安静にし、心身ともに回復に努めることが大切です。ダイエットは、この産褥期を経過して担当医から運動許可がおりたら自身の体の体調をみながら徐々に行なっていくのが良いとされています。
運動許可がおりたからといって、心拍数が急激に上がる運動や負荷をかけた筋トレなどは控えた方が良いです。産後は体力も落ち、骨盤も緩んだ状態なので、静的ストレッチや少し動きを足した動的ストレッチなど徐々に運動強度を上げていきましょう！
産後3~4ヶ月が経つと、生活にも慣れ、体力も戻っりそれまで行ってきたストレッチの効果もあって、体がだいぶ動かしやすくなり、心にもゆとりが生まれてくると思います。
そのような状態になったら、今までの運動メニューに負荷を加え、徐々に筋トレや有酸素運動の割合を増やしていきます。
こういった段階的なステップを踏む産後ダイエットは、妊娠期間と同じくらいの日数、トータル280日ほどのロングスパンで取り組むことで体の負担が少なく無理なく痩せることができると言われております。
産後ダイエット中のおすすめ食事法は？
食事か栄養を摂る
簡単のように思えますが、育児ママには難しいことだと思います。慣れない育児では食事より睡眠や家事を優先し食事は「食べない」「簡単な物で済ます」という方が意外と多かったです。
もちろん睡眠は大切です。３時間おきにミルクをあげていると、なかなか睡眠時間は取れなくなると思います。だからと言って食事をおろそかにすると、栄養不足により体内で生成される睡眠ホルモンの分泌量が減り、睡眠の質を下げてしまいます。
さらに、不規則な食事を続けると代謝が落ち、筋肉量の低下にも繋がります。これらが原因で痩せづらい体になることもあるので注意しましょう！
栄養がある食材をたべる
これは先ほどの話にもつながりますが、食事を食べる時間がないからといって菓子パンやお菓子で済ませるのえはなく栄養がある食材から食べるようにしましょう！
菓子パンやお菓子に使用されている小麦や砂糖は精製されており、栄養の吸収を阻害したり、食欲を増強させたりする可能性があります。さらに、脂質と糖質という一番脂肪として蓄えやすい組み合わせなので控えるようにしましょう！
食事を食べる時間を確保するのは難しいと思いますが、ご飯やお味噌汁（インスタントでもOK）、納豆など簡単に用意できる食材を活用し、しっかり栄養を摂るようにしましょう！
産後ダイエット中のおすすめ運動方法は？
産後の尿もれや腰痛の対策（骨盤底筋群トレーニング）
骨盤底筋群は、身体の中にあるので直接触ることができない筋肉です。また、知覚することや動かすことに慣れが必要な筋肉と言われております。
骨盤底筋群は妊娠や出産で引き伸ばされ線維が傷つくことがあり、筋肉の収縮がスムーズにできなくなり、どんどんゆるんでいき腰痛や尿もれなどの症状の原因になります。
骨盤底筋群がゆるむことで、「尿漏れ」「産後腰痛」「臓器の下垂によるぽっこりお腹」などの症状が現れるそうです。
お客様でも産後腰痛やぽっこりお腹で悩まれている方は多かったです。これらを解消するにはゆるんだ骨盤底筋群をしっかり収縮させれるようにすることが必要になってきます！
産後ケアにもおすすめ「骨盤底筋トレーニング」
- 床に仰向けに横になり、膝を立てる。
- 両手はへその下に置く。
- 息を吐きながら、尿意を我慢するイメージで骨盤底筋をキュッと締める。このときに下腹部が膨らまないように注意する。
- 息を吐き終わったら、反動で勝手に息を吸いこむ。※骨盤底筋がゆるむ。
これを5回1セットで、まずは1日2セット寝る前や朝起きた直後に行うようにしましょう！
ヒップリフト
- ひざを深く曲げた状態で仰向けになる。
- 軽く息を吐き、お腹を地面に押し付ける
- そのままゆっくり息を吐きながらお尻〜腰〜背中の順に持ち上げ、股関節を天井に突き出すようにお尻の位置をキープする。腰が反りすぎないよう注意しながら息を吸って下ろし、この動きを10〜20回ほど繰り返す。
お尻を持ち上げるときにお尻をぎゅっと締める意識をして行いましょう。
これをまずは1日2セット寝る前や朝起きた直後に上記のエクササイズ後に行うようにしましょう！
産後ダイエットで大事なこと
産後ダイエットの運動や食事について話してきましたが、他にも大切なことがあるのでいくつかご紹介していきます。
睡眠時間を確保する
食事や運動も大切ですが、やはり鍵になるのは睡眠です。睡眠不足になるとストレスホルモンが分泌されやすかなったり、食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下したりします。産後の睡眠時間確保はとても難しいことだと思いますが、旦那さんや親の力をかり出来るだけ睡眠時間を確保するようにしましょう！
睡眠の質を上げるには、タンパク質をとる、日光を浴びる、軽い運動をする、お散歩などがおすすめなのでどれか一つでも生活に取り入れてみてください。
自分の時間をつくる
お子さんが生まれると、なかなか自分の時間が作れなくなると思います。
お子さん成長をずっとみていたい気持ちもわかりますが、お子様が寝た時間や旦那さんや親にお子さんを預け買い物やジム、ネイルや美容室など自己肯定感があがる息抜きをしてみるのも良いと思います！
まとめ
産後ダイエットは生活習慣や運動、食事がとても大切になってきます。まずは軽いストレッチやバランスの良い食事を摂ることから始めてみましょう！
一人で難しいと感じた時はSLOW STEPの無料カウンセリングに是非お越しください！
当ジムは、子連れOK、バウンサー完備しておりますので、産後ダイエットも気軽にお越しいただければと思います！
