1.筋肉の増加と体重
望月「筋トレしても体重が減らない？」理由には筋肉の増加が関係してきます。まずは、筋肉の増加により、体重がどう変化していくのかをご紹介していきます。
筋肉の密度と体重増加の関係性
筋トレをしているのに体重が一向に減らない理由の一つとして考えられるのは筋肉の増加です。
筋肉と脂肪は同じ体積で比較した場合、「筋肉」の方が約20％重いと言われております。
筋肉は脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため脂肪と同じ体積でも重さの違いが出るということです。
つまり、筋トレで運動量が増え、体脂肪が減ったとしても筋肉量が増加している場合は体重が落ちないという現象が起こります。
見た目はスリムでも体重は増える？
見た目がスリムになっても過去の体重と変わらないまたは増加することは実際にあります。
それは、脂肪の減少量を筋肉量の増加が上回り体重が増加したパターンです。
しかし、筋肉量の増加スピードは筋トレを長期間行えば行うほど緩やかになり（個人差はあります）、長い目で見ると体重が減ってくることが多いので安心してください！
モチベーションを保つためにも、体重の数値以外でも体の変化に気づけるように、当ジムのお客様には定期的に体の写真を撮るまたはメジャーで測ることを推奨しています。
みなさんも上記の二つを定期的な行いダイエットのモチベーションを保つようにしてみてはいかがでしょうか？
2.どうすれば体重は減るのか？
望月次は体重は「減らした方がいいのか？」と「体重を減らす方法」についてご紹介します
そもそも体重を減らすのがベストなのか？
見た目を細くするために、体重を減らす必要があるのか？という疑問をもつ方は多いと思います。
私の意見としては、体重だけを減らすことに注力するのは、良くないと考えてます。
理由としては、体重を減らすことだけを考えてダイエットを行うと、極度の食事制限や過度な運動に走りがちだからです。
極度な食事制限や過度な運動を行うと、体内の糖質が減り、体内に水分を溜め込む能力が低下し体重は急激に落ちます。
さらに食事をあまり食べずに運動することで、体内のエネルギーが不足し、体に蓄えてる脂肪を分解しエネルギーに変換してくれます。
しかし、糖質というエネルギーが不足した状態での運動は脂肪と共に筋肉も分解します。こういたダイエットを続けると脂肪の燃焼効率が悪くなり、筋肉量の低下にもつながります。
つまり、筋肉量をキープし綺麗にメリハリのある見た目のまま痩せるには、必要最低限の栄養素とカロリーを摂取し、二、三ヶ月という少し長い期間を設けて徐々に除脂肪を行なっていくのが理想的と言えます。
体重を減らしたい場合はどうすればいいのか？
体重をどうしても減らしたい場合は、糖質制限やケトジェニックダイエットがおすすめです。
糖質は体内に水分を溜め込む働きがあるので、糖質を抜くことで体内の水分が排出されやすくなります。
他にも体内の水分を排出しやすくする「カリウム」が含まれている食材を食べる、またはジョギングなどの有酸素運動などは体重の減少効果が現れやすいと思います。
一週間後までに少しでも体重を減らしたい、むくみをとりたいなどの場合は、糖質制限と有酸素の組み合わせが効果的だと思います！しかし、長期的に実践すると筋肉量の低下や糖代謝異常など以前よりも「痩せにくい身体」になる可能性があるので、気をつけましょう！
3.カロリー摂取と消費のバランス
望月続いては、カロリーについてご説明します。
摂取カロリーを減らすことで体重、体脂肪は減ります。しかし、先ほどお伝えしたように極端なカロリー制限は痩せにくい身体になったり、健康にリスクを及ぼす可能性があります。
それだけでなく、単にカロリーを制限するだけのダイエットはかえって非効率になることも。
効率よく、健康的に痩せるためにも、カロリーについて学んでいきましょう！
摂取カロリーと消費カロリーの基礎知識
摂取カロリーは食事から得るカロリーのことをいい、消費カロリーは生活や運動で消費するカロリーのことをいいます。
まず知っといてほしことは、痩せるためには「摂取カロリーが消費カロリーを下回らないといけない」ということです。
食べる量を減らしても運動量より食べる量が多いまたは同じだと痩せることはできません。
「摂取カロリー」ー「消費カロリー」＝痩せる分のカロリー
消費カロリーの正確な数値は測れることができませんが、摂取カロリーは食事のカロリー計算を行うことで数値を把握することができます。
一定期間同じカロリーで生活し、体重の変化を見ることで、アンダーカロリーを把握することができます。
アンダーカロリーを把握できれば、筋肉の減少を最小限にしつつダイエットを行うことが可能になります。
4. トレーニングの強度と頻度
望月続いては、トレーニングの強度と頻度についてご紹介いたします
効果的なトレーニングプログラムの例
目的や目標にもよりますが、私は全身満遍なくトレーニングをすることをお勧めします。
理由としては、全身トレーニングを行うことで全身の血流が良くなり代謝が上がる効果が期待できるからです。
トレーニング時間
トレーニング時間は基本的には集中力が続く45分〜１時間くらいを推奨しています。
体の変化を出す一番大切なことは「継続」です。なので、ご自身にあったトレーニング時間を見つけ出し、無理なく運動を継続していきましょう！
回数
トレーニングの回数ですが、シェイプアップが目的の方には10回〜15回、筋肥大が目的の方には6回〜8回をお勧めしています。
筋肉は毎回同じ刺激だとマンネリ化してしまうので、扱う重量を徐々に下げるドロップセットなども取り入れると良いです。
当ジムでは、初回カウンセリング時にお客様の目標を聞き、シェイプアップしたいのか、筋肥大させたいのかなど一人ひとりにあったメニューをご提供いたします。気になる方は是非無料カウンセリングにお越しください。
トレーニングは週何回が最適か？
トレーニングの頻度は週2回を推奨しています。脚や胸、背中などは回復に2.3日かかる場合があるので、万全な身体の状態でトレーニングを行うために休息を入れると自然と週2回になるからです。
慣れてくれば、頻度を少しずつ増やしていけばいいと思います。体重、体脂肪ををいち早く落としたい場合は、週2回のトレーニングと休みの日に散歩などの有酸素を取り入れると良いです。
カウンセリング時にお客様から「週一回の運動でも痩せますか？」という質問をいただくことがあり、トレーニングのボリュームや普段の食事、活動量によっては痩せることはできますとお答えしたます。実際、週一回でも結果を出したお客様はいるので、必ず週2回トレーニングを行わないといけないということではないことを知っておいてほしいです！
5. その他の影響要因
自律神経の乱れ
自律神経とは、代謝、体温といった体の機能をコントロールする神経のことです。例えば、血液を循環させてくれたり寝ているときに呼吸をしているのも自律神経の働きによるものです。
基本的に私たちが活動するときに働く交感神経と、リラックスしてる時に働く副交感神経がバランスを取りながら、身体を支えています。
しかし、対人での悩み事や強いプレッシャーなどのストレスまたはホルモンバランスの乱れなどで交感神経が優位な時間帯が長くなり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ乱れてしまいます。
こういった自律神経の乱れにより体温、代謝の低下を引き起こし痩せづらくなる場合もあります。
こういった場合は、軽い運動や散歩、半身浴などご自身がリラックスできることを行い自律神経を正常に戻すことが大切です。
睡眠
睡眠時間も体重が減らない原因の一つになります。私たちは「レプチン」と「グレリン」という二種類のホルモンが食欲に影響を与えます。レプチンとは、食欲を抑えるホルモンで、グレリンが食欲を増進させるホルモンです。
睡眠不足になるとレプチン（食欲抑制ホルモン）が低下し、グレリン（食欲増進ホルモン）が増え、空腹感や食欲も増えます。
さらに興味深いことに4時間以下の睡眠の場合は、ケーキやクッキー、アイスクリームなどのスイーツや、ポテトチップスやナッツなどの塩気の強いもの、パンやパスタなどの炭水化物などが食べたくなる傾向があるそうです。
実際に夜勤勤務のお客様で、勤務後は上記の食べ物を食べたくなるとおっしゃってた方もいました。
対策としては十分な睡眠をとること。夜勤などの場合は、ベジファーストを行い急激に血糖値を上げないようにしましょう！
