【足が攣る方必見】足を攣る原因と対策法を徹底解説

そもそも足はなんで攣るの？

筋肉は細い繊維が束になった筋繊維というものでできてます。この筋繊維が収縮しているところと緩んでいるところの差やズレが現れると刺激となって痛みを引き起こしすと言われております。

例えば、朝方に足の筋肉が冷えると筋肉が緊張状態となり収縮しますが、急に足を伸ばすことにより筋肉がうまく対応できず、筋繊維が収縮しているところと緩んでいるところの差が生まれ足がつってしまうというわけです。

つまり、水分補給や運動のどちらかだけを行なっても足を攣ることは十分にあるとゆうことです。

足を攣る原因は？

筋肉の衰え

筋肉が衰えると血流を末端まで運ぶ能力が低下し足が攣る原因になります。衰えだけでなくデスクワークなど同じ体勢で長くいると、股関節周りや下腿の柔軟性も低下し攣る原因になります。

疲れ

過度な運動や肉体労働などの筋肉疲労は足がつりやすくなる一因です。普段は腱（けん）を適度に伸縮させて動いてますが、肉体疲労時には乳酸がこの機能を低下させるため、異常を感じた身体が筋肉を急激に収縮し、つるという現象が起きます。

水分不足

水分不足により体内は筋肉や神経の働きを調整する電解質（ミネラル）のバランスが乱れます。これでは筋肉が十分に代謝を行えず、足がつりやすくなってしまいます。水分不足は夏場に限らず、冬場は水分補給の頻度が減り、起床時は寝ている間に汗をかいているので身体の水分が不足しがちなので注意しましょう！

足が攣る対策と予防策とは？

対策

・ゆっくり筋肉を伸ばす※力ずくで伸ばすのはNG
・足首を回して筋肉の緊張をほぐす

予防策

こまめに水分補給を行う

お水だけでなく、スポーツドリンクやお味噌汁など電解質やミネラルも一緒に摂取するようにしましょう！
仕事中や運動時など水分補給を忘れやすい場面では、タイマーなどを活用し水分補給の時間を設けることをおすすめします。

国は1日の水分摂取量は最低でも1.5ℓ飲むことを推奨してます。いきなり1.5ℓを飲むのは難しいと思うので、少しずつ意識し水分摂取量を増やしていきましょう。

バランスの良い食事

上記でお伝えした国が推奨している1日の水分量は3食バランスよく食事をしている前提での水分量です。
お米やお味噌汁などからも水分は摂取できるので、過度な食事の偏りなどには注意しましょう。

他にも、ミネラル成分は神経が筋肉に伝達するために必要で、これらが不足すると、筋肉への伝達が乱れ足がつる原因にも繋がるので適度に摂取するようにしましょう！

ナトリウム	梅干や漬物、醤油や味噌、ハムや練り物
カルシウム	牛乳・チーズ・ヨーグルトなど乳製品、魚、小松菜、大豆製品
カリウム	アボカド・バナナなど野菜果物、海藻類、大豆製品
マグネシウム	ほうれん草やオクラなど野菜、ナッツ類、大豆製品

適度な運動とストレッチ

筋肉は血流を正常に流すために必要となります。筋肉量をキープまたは増やすためにも適度な筋トレと有酸素運動、ストレッチを行うようにしましょう！

足首の機能性アップエクササイズ１

足首の機能性アップエクササイズ２

足首ストレッチ

股関節の可動域アップエクササイズ

ふくらはぎ、裏ももストレッチ

ふくらはぎ、裏ももストレッチ２

まとめ