【まだ間に合う！】夏までに10キロ痩せる方法　3選

こんにちは！
西川口駅から徒歩8分のところにあるセミパーソナルジムSLOWSTEPです

今回は夏までに10キロ痩せるには、何を行ったほうがいいのかを簡単に説明していきます。
夏（7月）まで残り4ヶ月、「夏までに10キロ痩せる」という目標はある方まだ間に合います！

今回お伝えするダイエット方法は健康的に痩せる方法なので、1ヶ月の体重減少幅をご自身の体重5%を上限として取り組んでみてください！

1. 基礎代謝と目標のマイナスカロリーを理解しよう！

まずは、自身の基礎代謝を知るところから始めましょう！
正確な基礎代謝は分からないので、アプリを用いて基準となる基礎代謝量を把握します。

体脂肪を1kg減らすためにはマイナス7200kcalを消費する必要があります。よって、体脂肪のみを10kg減らすとすれば、計算だとマイナス72000kcalを消費しなければいけないということになります。

7月までと仮定し、4ヶ月で10キロ落とす場合は

72000÷120(日)=600kcal/日 　

つまり、食事を抑え、運動量を増やし1日マイナス600kcalをアンダーしていけば４ヶ月でマイナス10キロ痩せます。
あくまで理論上なので、確実に痩せますというわけではありませんが、大まかな摂取カロリーを把握することはできると思うので、是非実践してみてください。

2. 1日何を食べてるか把握しよう！

ステップ１で基礎代謝量を把握し、目標までに1日どれくい摂取カロリーを抑えればいいかも分かりましたね！
続いては、自分が「1日何を食べているか？」「摂取カロリーは？」「活動量は？」こういった疑問を明確にし把握していきましょう！

1日の食べ物を記録しよう

当ジムのお客様にも利用してもらっているのが、「あすけん」という食事記録アプリです。
このアプリでは、1日の摂取カロリーや画像なども記録として残せるので、1日何を食べ、どれくらいカロリーを摂取したかが分かります。

頑張って数ヶ月何を食べてるかを記録し、順調に体重が落ちてるのであれば続けている食事を継続する、落ちが悪い場合は食べるものを修正するなど判断ができるようになるので、食事の記録をとるようにしましょう！

活動量を把握しよう！

活動量を知るには、1日の歩数を測ることが大切です。
iPhoneの方はヘルスケアで歩数を確認できますし、Androidの方は無料で歩数を計測できるアプリもございます。
仕事中に携帯を持ち歩かない方は、スマートウォッチや万歩計などもおすすめです。

1日の歩数の目標は8000歩です。デスクワークや在宅勤務、車通勤の方は歩く時間を作る意識をしていきましょう！

3.バランス良く食べよう！

理想のPFCバランス

まずは、理想のPFCバランスについて説明します。
PFCとはタンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）の3大栄養素の頭文字を指します。

（P）タンパク質＝総摂取カロリーの30％程度or体重×１g〜２g
（F）脂質＝総摂取カロリーの20％程度or1日30g〜40g以下　
（C）炭水化物＝総摂取カロリーの50％程度or45g〜65g程度　

1番で紹介したアプリで1日の必要な摂取カロリーを算出し、トータルカロリーを上記で記載したP30％、F20％、C50％の割合でカロリーを摂取するように心がけると良いです。

例）総摂取カロリー1500kcal
タンパク質　113g
脂質　　　　33g
炭水化物　　188g

計算するのが大変という方は、下記のアプリでPFCの数値を出してみたください！
あくまで計算アプリの数値は参考なので、二週間体重の変動がない場合は脂質量を減らしてみると良いと思います。

食材選びは「まごわやさしい」

どれくらい食べればいいかが分かったら、あとは食材選びですね！
食材選びで大切なのは「まごわやさしい」です。

ま＝まめ
ご＝ごま
わ＝わかめ
や＝やさい
さ＝さかな
し＝しいたけ
い＝いも

「まごわやさしい」とはバランスの良い食事の覚え方です。「ま＝まめ」「ご＝ごま」「わ＝わかめ」「や＝やさい」「さ＝さかな」「し＝しいたけ」「い＝いも」の各食材の頭文字をつなげたもので、1日1回は摂取したほうがよいとされています。

ま＝豆

「まごわやさしい」の「ま」は、豆類を表しています。豆類には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、セロトニンの材料になるトリプトファンも摂取できるので朝に摂ることをお勧めします！

ご＝ごま

「まごわやさしい」の「ご」は、ごまを表しています。この中には、アーモンドや栗、ピーナッツなども含まれます。特にごまにはオレイン酸やリノール酸などが含まれており、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない特徴があります。しかし、ナッツ類は脂質が多いので、摂取し過ぎには注意しましょう！

わ＝わかめ

「まごわやさしい」の「わ」は、わかめなどの海藻類を表しています。わかめ、昆布、ひじき、もずくなどを指します。中でも昆布はカルシウムや食物繊維を多く含む食材です。わかめなどに含まれている水溶性食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える作用や、コレステロールの吸収を抑えるなどの作用、また大腸内の善玉菌のエサにもなるため、腸内環境を整えてくれるなど多くの効能があります。

や＝野菜

「まごわやさしい」の「や」は、野菜を表しています。中でも、色の濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、1日に120gほどの摂取が推奨されています。ビタミンやミネラルも含まれてるので毎食、食べるようにしましょう！

し＝しいたけ

まごわやさしい」の「し」は、しいたけをはじめとしたきのこ類を表しています。きのこ類は食物繊維を含み、低カロリーでヘルシーな食材です。きのこ類に多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収をサポートして骨を成長させるのに役立ったり、免疫機能への働きかけを行ってくれます。

い＝いも

「まごわやさしい」の「い」は、芋類を表しています。じゃがいもやさつまいも、里芋、長芋など多くの種類がある芋類ですが、中でもじゃがいもには食物繊維が豊富で、ビタミンCも含まれます。さつまいもは糖度が高く甘味があるものが特徴で、ダイエット中の甘味が欲しい時に食べることをお勧めします！

まとめ