松本店長こんにちは！
SLOW STEP店長の松本です
今回は、２ヶ月で５キロ痩せたS様が、行った食事と運動をご紹介していきたいと思います！
実際の見た目の変化は？
| ２ヶ月モニター様 | Before | After | 増減 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 65.7kg | 61.0kg | -4.7kg |
| 体脂肪率 | 37.3% | 33% | -4.3% |
| 二の腕 | くびれ | ヒップ | 太もも | |
|---|---|---|---|---|
| 増減 | -2.0cm | -7.0cm | -5.5cm | -3.5cm |
松本店長写真を見てわかるように、おなか周りの変化がすごいですよね！
2ヶ月で痩せるための3ステップ
松本店長続いては、2ヶ月で5キロ痩せるためのステップについてご紹介いたします！
ステップ1.自分自身の体の現状を把握する！
ダイエットを成功させるには、まず自分の体を知ることが大切です！
- 体重
- 体脂肪率
- 筋肉量
- 1日の活動量
これらについて知っておくと、ダイエットを始めた時に体の変化に気づくことができます。
体重、体脂肪率、筋肉量は体重計で測ることができるので、ストレスにならなければ毎日測ることをおすすめします！
1日の活動量はスマホで歩数を確認するのがおすすめです。
ちなみに、S様には一日6000歩以上を目標にしてもらってました。
ステップ2.生活習慣を見直す
次に行ってもらったのは、生活習慣を見直すことです。
ダイエットを成功させるには、規則正しい生活を送る必要があります。
「睡眠時間は確保できてるか」「適度に運動できてるか」「外に出て日光を浴びてるか」などを自分の1日を振り返り見直してみてください。
睡眠時間とダイエット
睡眠時間は一般的に７時間前後確保すると良いとされています。
睡眠不足になると、ホルモンの働きによって空腹を感じやすく、満腹感を感じにくくなります。
生活リズムが乱れ、睡眠時間が短くなるとダイエットに影響が出てしまので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう！
外での運動とダイエット
規則正しい生活の中には、「適度な運動」や「日光を浴びてるか？」も影響します。
ウォーキング（反復運動）や日光を浴びることで体内に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンはうつ病にも効果があるとされ、良質な睡眠を確保するためにも必要なホルモンです。
少し話は難しくなりますが、セロトニンは脳内から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になります。
メラトニンは生活リズムを調節する作用があり、このメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究結果も報告されています。
体内の仕組みとしては日中にセロトニンを分泌、夜中にかけセロトニンを材料にメラトニンを脳内に分泌させます。
つまり、規則正しく睡眠を取るには、適度な運動や日光を浴びるなどし、セロトニンの分泌が必要になります。
ステップ3.1日の食事を見直す
三つ目は、1日の食事を見直すことを行ってもらいました。
糖質・タンパク質・脂質・食物繊維
まずは、これらの栄養素をしっかり摂れてるか、確認してみましょう！
ダイエットを成功させるには、バランスの良い食事が大切になります。
朝に糖質を必ずとる！
ポイントとしては、朝と昼は必ず糖質を摂ることです。
糖質は1食40g〜60gを摂るようにしてもらいました。約お茶碗一杯（150g）を食べる感じですね！
S様は仕事の関係で朝食をとらないことが多く、その反動で夕食のボリュームとカロリーが上がる傾向にありました。
なので、朝昼に必ず糖質をとり、夕食のボリュームを減らす意識をして貰いました。
脂質を抑える
脂質は1日30g程度に抑えることです。
脂質は、タンパク質や糖質（1g=4Kcal）と違い、1gに対して9kcalあります。
さらに、他の栄養素より体脂肪に変換されやすいため、ダイエットを成功させるには脂質のコントロールが必須になります。
脂質はお魚や大豆製品など良質な脂質を摂取し、お菓子やお肉などの脂質は控えます。
必ず成分表記をチェックする
食事をする際に、成分表記を必ずチェックすることです。
上記でお伝えしたように、「糖質は必ず摂ること」「脂質は抑えること」こういったポイントを抑えるためには、成分表を確認することが必要になってきます。
「野菜たっぷりサンドイッチ」や「食物繊維が豊富なヘルシー弁当」など文言が記載されている商品でも、マヨネーズや揚げ物などで脂質が多くなっていることがあります。
こういった商品に惑わされないように、成分表示をしっかり確認しましょう！
実際のトレーニング&食事メニュー
松本店長続いては、実際にお客様に実践して頂いたトレーニングメニューと食事メニューを公開いたします！
食事メニュー
- 朝食に糖質を摂る
- 夜の糖質を控える
- 野菜などの食物繊維を摂る
- お肉、お魚、大豆製品など多種類のタンパク質を摂る
- お酒を週2回〜3回に抑える
- 野菜から食べる（ベジファースト）
松本店長食事はこれらのことを意識してもらいました！
全体的な食事量を抑えるというよりは、低脂質な食材を選び、お酒を飲む日は夜の糖質量を抑えるなど、その日の食事に合わせ食事量をコントロールし、ストレスを出来るだけ溜めないことが今回の成功の鍵だと思います！
トレーニングメニュー
松本店長続いたは、実際にお客様に行ってもらっ腹筋、下半身、二の腕のメニューを今回は紹介いたします！
腹筋メニュー
下半身メニュー
二の腕メニュー
松本店長今回、紹介したトレーニングメニューは少し難易度が高いです！
もう少し、簡単なトレーニングを見たいという方はこちらから見れるので、ぜひ参考にしてください！
2ヶ月で-5キロ痩せるのはストレスが大きい？
2ヶ月-5キロ痩せるストレスの大きさはダイエット方法で変わってきます！
極度な食事制限や過度な運動などは、ストレスを感じやいと思います。
SLOW STEPでご案内するダイエット方法は、「継続できる」を軸に考えた方法なのでストレスは最小限に抑えれることを意識しております。
今回のS様を例にあげると、
SLOWさん<br>痩せたいけど、大好きなお酒を断つのは辛いんです。
という悩みでした。
なので、「どこまでなら節制できるのか？」「お酒を飲む時の注意点」をお伝えしました！
松本店長まずは、お酒を断つのではなく頻度を週7回から週4回に落としてみましょう！
今は、お酒を毎日飲む習慣になっている可能性が高く、そこまで欲していないのに飲んでるかもしれないので！
お酒が太る理由としては、アルコールが体内に入ると脂肪と糖質の燃焼を止め、飲酒時の食事が脂肪として蓄えやすくなるからです。
お酒を飲む際は、食事量と糖質・脂質を抑える意識をしていきましょう！
２週間後…
SLOWさん<br>お酒は週4回に抑えれるようになりました！
これ以上、抑えるのは難しいです…
その代わりに、「歩くこと」「糖質・脂質を抑えること」を意識しました。
そしたら、体重が落ちてました！
こういったように、お客様の要望に合わせながらダイエットの提案し、ストレスがかかりすぎない範囲でのダイエット方法をご提案します！
まとめ
Slow Stepパーソナルジムでは、モニターダイエット企画に参加したS様が見事2ヶ月でマイナス5kgの減量に成功しました！S様の努力と、トレーナーによる適切なサポートが結果に結びついたことが分かります。
ダイエットは目標を立て、計画的に進めることが大切ですが、モチベーションを保ち続けることが難しいこともありますよね。そんな時こそ、プロのトレーナーが的確なアドバイスやサポートを提供することで、達成感を得られるだけでなく、自分自身と向き合う力も養われます。
ぜひ、Slow Stepパーソナルジムで理想の体型を目指しましょう！
