『痩せるためには禁酒をしないと』って方は多いと思います。しかし、仕事での接待やお付き合いでお酒をどうしても飲まなくてはいけない方やお酒が大好きだから我慢するのがしんどいって方もいると思います。
今回はダイエット中のお酒との付き合い方やおすすめの飲み方をご紹介していきます！
最後にはおすすめのおつまみもご紹介もしますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
お酒が太る理由とは？
望月まずはお酒で太る原因を説明していきます！
食べ過ぎてしまう
お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまうことありますよね。
その理由としては、お酒に含まれているアルコールが満腹中枢を麻痺させるからなんです。本来ですと『お腹いっぱいだよ〜』と脳からサインが出ますが、アルコールによって満腹中枢が麻痺すると、満腹感を感じにくく普段よりも多く食事を食べてしまいます。
また、アルコールには食欲増進作用や低血糖状態にする作用もあるので、身体が高糖質なものやカロリーの高い物を欲したりします。
締めのラーメンは身体が求めてるという事ですね!
糖や脂質の代謝が悪くなる
お酒を飲み体内に入ったアルコールは肝臓で二日酔いや頭痛、動悸の原因ともなるアセトアルデヒドに分解されます。その後、肝臓内で酢酸まで分解し、酢酸は血液により全身へめぐり、水と二酸化炭素に分解され、汗や尿などで外に排出されます。
肝臓は本来、栄養を取り込むために「代謝」を行う重要な臓器です。しかし、アルコールを摂取してしまうと、肝臓がアルコールの分解を優先してしまうため、脂質や糖質の代謝が止まり中性脂肪の合成が高まります。
つまり、お酒と揚げ物やラーメンなどを摂取してしまうといつも以上に脂肪として身体に蓄積されやすいので飲酒時の高脂質や高炭水化物には注意ですね！
飲酒時の食事選びのポイント
飲酒時の食事選びで気をつけたいことは
- 食物繊維を最初に摂る
- 低脂質、高タンパク質な食材を選ぶ
この2つに関してご紹介していきます。
食物繊維を最初に摂る
まずは、食物繊維を最初に摂ることを意識しましょう！
食物繊維を摂ることにより、アルコールの吸収を緩やかにします。他にも、食物繊維は糖や脂質の吸収も抑える働きがあるのでおすすめです！
食物繊維が豊富なおすすめの食材は枝豆です！枝豆は植物性タンパク質も豊富でアルコールの分解を手助けするビタミンB1やタウリンも含まれてます！飲み会には必ず「枝豆」を頼むようにしましょう!!
低脂質、高タンパク質な食材を選ぶ
先程、お伝えしたようにアルコールを摂取すると糖と脂質の代謝が止まります。
つまり、脂肪をできるだけつけない為にも脂質や糖質は抑える必要があります。
私がお酒を飲む時に選ぶおすすめのタンパク質源は、豆腐、タコなどの海鮮やお刺身などの魚類です！
イカやタコは肝機能たすけるタウリンなどの成分が含まれており、低脂質、高タンパク質なので居酒屋では頼むようにしてます。噛みごたえがあり、咀嚼の回数も増えるので満腹感も感じやすくいいことだらけの食材です。
筋肉の分解が促進される
お酒を飲む事で筋肉の合成を阻害したり、既にある筋肉を分解してしまう働きがあります。
アルコールは筋肉を増やす作用があるテストストロンというホルモンの分泌を減らしてしまう働きがあるからです。
どんなにトレーニングを頑張っても、トレーニング後にお酒を飲むと筋肉の合成が低下し、筋肉がつきづらくなってしまいます。
他にも、アルコールを摂取するとストレスホルモンとよばれるコルチゾールを分泌します。このコルチゾールは筋肉を分解する働きがあります。
つまり、お酒を飲む→筋肉量の低下=代謝の低下、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットの時はお酒の頻度はほどほどに、トレーニングを行った日は極力お酒は控えた方が良いです！しかし、トレーニングをした日に会社の付き合いなどどうしてもお酒を飲まないといけない方もいると思います…
そんな方に意識して欲しいことをこれからご紹介していきます！
トレーニング後にお酒を飲む時、意識して欲しいこと
トレーニング後にお酒を飲む場合に意識して欲しいことはタンパク質を摂ることです。
お酒を飲む際にタンパク質をとる事で、多少は筋肉の分解を抑えれるからです。
そして、トレーニング後は低脂質な炭水化物源も食べてOKです。
トレーニングは糖質をエネルギー源として活用します。そこで変に糖質を我慢すると締めのラーメンなど糖質＋脂質＋塩分を欲してしまいます。つまり、先に軽く糖質をとる事で食欲の抑制をするという事です。
それでも、締めラーメンが食べたくなる場合は食べて下さい!!
お酒を飲むと、身体が糖質や塩分を欲します。いっぺんに身体にその2つを補給するのに有効なのはラーメンなんです笑
締めにラーメンを食べたくなるのは仕方ないっちゃ仕方ないってことですね!!
ダイエット中のお酒との付き合い方
ダイエット中のお酒で1番意識して欲しいことは、飲む頻度です。
先程、お伝えしたようにお酒に含まれているアルコールは肝臓に負担を与えます。さらに、糖や脂質の代謝も阻害するので、肥満の原因にもなりやすいです。
つまり、毎日夜に晩酌をしてると食べた物の代謝が上手くいかず少しづつ脂肪が増えていきます。
『お酒は糖質が少ないものにしてるし、量も飲んでないのに』って思ってた方は頻度を意識してみてください！
理想は週2.3回に抑えたいですね！
ダイエット以外でお酒を控えるメリット
発がんリスクが減少する
アルコールとアセトアルデヒドには発癌（がん）性があり、このふたつの酵素の働きが弱い方が過剰な飲酒を続けると発癌リスクが特に高くなります。
睡眠の質向上
寝酒などを行うと、就寝していても肝臓はアルコールを分解するために働き続けます。寝ていても身体はアルコールを分解するためにエネルギーを消耗し、疲労の回復がしずらくなります。
美容効果
お酒の摂取頻度が多いと、肝臓がアルコールを分解する為に働き続け、肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れやニキビなど肌トラブルが生じてきます。
美容のためにもアルコールの摂取頻度は気をつけていきましょう！
おすすめのおつまみ(食事)
お刺身
お刺身は低脂質、高タンパク質でダイエットやトレーニング後にもおすすめな食材です！
お魚には肝脂肪を防ぐ働きや、肝臓の働きを助ける働きがあるので必ず飲みの場では頼みましょう！
枝豆
枝豆は先程も紹介しましたが、「アルコールの分解を助けてくれる｣｢飲酒により働きが増える肝臓をサポートしてくれる｣などの働きが期待できるのでほんとにおすすめです！
しかも、ほとんどの居酒屋で注文することができるので是非、枝豆を注文するようにしてみてください！
焼き鳥
焼き鳥も軟骨や砂肝、ささみ、胸肉など部位を選べば低脂質、低糖質、高タンパク質な超おすすめのおつまみです！
理想は塩ですが、タレが好きな方はタレの糖質くらいであれば全然大丈夫なので、タレを選んでもいいと思います！
まとめ
今回はダイエット中のお酒に関して紹介致しました！
お酒は量や種類も大切だが1番気をつけて欲しいのは飲む頻度！
そして、お酒を飲む際は糖質や脂質はできるだけ控える！
こういった今回ご紹介した事を実践すれば、ダイエット中でもストレスなく飲めると思うので、是非意識してみてください!!
