SLOWSTEP<br>トレーナー「糖質＝太る」と思っていませんか？
実は、糖質は体にとって“必要不可欠なエネルギー源”です。
摂りすぎれば脂肪に変わりますが、極端に減らすと疲れやすくなり、筋肉も落ちて代謝が低下してしまいます。
今回は、ダイエット中の正しい糖質の摂り方や、男女別の目安量、注意点を詳しく解説します。
🔹 なぜ糖質が必要なのか？
糖質は体内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギー源になります。
特に脳はブドウ糖しか使えないため、糖質を極端に制限すると集中力が落ちたり、イライラしたりする原因にも。
また、筋トレや有酸素運動をしている方にとっても糖質は重要で、筋肉を動かすエネルギーとして不可欠です。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、結果的に代謝が下がり、痩せにくい体になります。
🔸 男女別の糖質摂取目安量
糖質の必要量は、体格や活動量によって異なります。
厚生労働省の推奨量やフィットネス実践者の平均値をもとにすると、目安は以下の通りです。
| 性別 | 1日の糖質目安量 | ご飯に換算すると… |
|---|---|---|
| 男性（運動量中〜高） | 約250〜350g | 茶碗軽く3〜4杯 |
| 女性（運動量中〜低） | 約180〜250g | 茶碗2〜3杯 |
ダイエット中は、上記より2〜3割ほど減らす程度が理想です。
ただし、完全に抜くのではなく、運動前後や朝食などに重点的に摂ることで、エネルギー切れを防ぎながら脂肪を燃やしやすい体に整えられます。
🍠 糖質を摂るときの注意ポイント
- 精製された糖質を控える
白米・白パン・砂糖などは急激に血糖値を上げやすく、脂肪をため込みやすいです。
→ 玄米やオートミールなど「未精製の炭水化物」を選びましょう。 - 食物繊維と一緒に摂る
野菜・海藻・きのこ類などを先に食べると、糖の吸収が穏やかになります。
→ 「ベジファースト」で血糖コントロールが◎。 - 摂るタイミングを意識する
朝・トレーニング前後に糖質を摂ると、脂肪よりもエネルギーとして使われやすいです。
逆に、夜遅い時間の糖質摂取は体脂肪になりやすいので控えめに。 - “糖質ゼロ”に惑わされない
糖質を完全に抜くと、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
体重が減っても「見た目が締まらない」「リバウンドしやすい」原因になるので注意しましょう。
🍞 ダイエット中におすすめの糖質源
糖質は“質”を選ぶことで、脂肪になりにくく、エネルギーとして効率よく使えます。
以下のような食材を中心に摂るのがおすすめです。
✅ 主食系
- 玄米・雑穀米：ビタミンB群やミネラルが豊富で、代謝をサポート
- オートミール：食物繊維が多く、血糖値の上昇がゆるやか
- 全粒粉パン・そば：白い炭水化物よりもGI値が低い
✅ 野菜・いも類
- さつまいも・じゃがいも：腹持ちがよく、ビタミンCも摂れる
- かぼちゃ・にんじん：βカロテンで抗酸化作用が期待できる
✅ 果物（朝〜昼がベスト）
- バナナ：トレーニング前後のエネルギー補給に最適
- りんご・キウイ：食物繊維とポリフェノールで脂肪燃焼サポート
💡 トレーナーからのアドバイス
SLOWSTEP<br>トレーナー糖質は「敵」ではなく、摂り方次第で味方になる栄養素です。
特に、筋トレを頑張っている人ほど、エネルギー不足は筋肉の成長を妨げます。
「朝・トレーニング前後・日中はしっかり」「夜は控えめ」を意識して、
糖質を“使いこなす”ことが、健康的に引き締まった体をつくる鍵です。
🏁 まとめ
糖質を賢くコントロールすれば、
✔️ 代謝が落ちにくい
✔️ トレーニングの質が上がる
✔️ リバウンドしにくい
そんな理想的なダイエットが実現します。
「抜く」ではなく「整える」こと。
それが、長く続けられるダイエットの第一歩です。
