最近、なんだか疲れが取れない…
肌や髪の調子がイマイチ…
その原因、実は「タンパク質不足」かもしれません。
タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪・ホルモン・免疫細胞など、体のあらゆる部分を作る材料です。
不足すると代謝が落ちて太りやすくなり、体調不良や見た目の変化にもつながります。
この記事では、タンパク質の役割・不足のサイン・必要量・手軽に摂る方法をわかりやすく紹介します。
今日から取り入れられる簡単習慣で、疲れ知らずの体を目指しましょう！
目次
1. タンパク質が不足すると起こること
- 疲れやすくなる：エネルギー代謝が下がり、回復力も遅くなる
- 肌や髪がパサつく：コラーゲンやケラチンが作られにくくなる
- 痩せにくくなる：筋肉量が減少し、基礎代謝が低下
- 集中力の低下：神経伝達物質が不足し、頭が働きにくくなる
- 免疫力の低下：風邪をひきやすくなる
2. タンパク質の1日の必要量
- 目安：体重 × 1〜1.5g
（例：60kg → 60〜90g） - 一度に大量に摂るより、3食に分けて均等に摂取するのが理想
3. タンパク質が多い食品例
- 鶏胸肉100g：22g
- 鮭1切れ：18g
- ゆで卵1個：6g
- 納豆1パック：8g
- 木綿豆腐1/2丁：10g
- ギリシャヨーグルト100g：10g
4. 忙しくてもできる！簡単タンパク質摂取法
- 朝食：納豆＋ご飯 or ゆで卵＋食パン＋ヨーグルト
- 昼食：鶏胸肉サラダパスタ（ノンオイル） or 魚定食
- 間食：プロテインバー or ヨーグルト
- 夕食：豆腐入り味噌汁＋魚 or 牛赤身肉 or 刺身
5. タンパク質を摂るメリット
- 筋肉量を維持して太りにくい体になる
- 肌・髪・爪の健康維持
- 満腹感が長続きして間食が減る
- 代謝アップで脂肪燃焼効率UP
- 疲れにくく、日々のパフォーマンスが向上
6. 摂取時の注意点
- 加工肉ばかりに頼らない（塩分・脂質が多い）
- 炭水化物・脂質とバランスよく摂る
- 水分もこまめに摂る（代謝を助ける）
まとめ
タンパク質は、体の元気も見た目の美しさも守る大切な栄養素です。
一気に完璧を目指す必要はありません。
まずは1日1食、「タンパク質多め」を意識するところから始めてみましょう。
小さな積み重ねが、3ヶ月後には大きな変化となって現れます。
